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备孕营养元素吃什么好 附食物来源推荐

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在备孕期间,夫妻双方都会通过饮食、锻炼等方法,为优生优育做好准备。在饮食方面,男女都要补充各种营养元素,为了给新手备孕夫妻提供一些参考,小编这次来说说备孕营养元素吃什么好?附食物来源推荐!供大家参考。

备孕营养元素吃什么好 附食物来源推荐  第1张

备孕营养元素吃什么好

维持良好生理机能,为后续胎儿的营养供应做准备

  1. 怀孕期间,母体会因生理变化而增加血液量,再加上分娩时的大量出血及哺乳时的铁质消耗,对于铁质的需求会提升,因此建议于备孕期间开始确保足够的铁质摄取。

  2. 母体的钙含量是宝宝后续骨骼发育的关键,因此最好的补钙时机就从备孕开始。

  3. ω-3不饱和脂肪酸-DHA、EPA

    DHA可维持视力、记忆力及大脑的正常运作,为胎儿早期生长发育所必需的营养物质,而EPA则可保护心血管、调节胆固醇、脂肪代谢,维持母体健康。

  4. 维生素C

    维生素C的强力抗氧化能力可保护卵子不受自由基伤害,也可帮助钙、铁及叶酸的吸收。

备孕营养元素吃什么好 附食物来源推荐  第2张

维持生殖系统正常运作、提升卵子品质

  1. 叶酸

    叶酸是胎儿初期神经系统发育与活化的重要推手,若叶酸缺乏可能会导致宝宝有神经管缺陷的情形。除此之外,叶酸在提升卵子的品质上也有帮助。

  2. 肌醇

    肌醇主要可促使卵子成熟、改善卵子品质,尤其是对于患有多囊性卵巢症候群者更加有帮助。

  3. Q10

    Q10可维持卵母细胞粒线体的功能,使其维持正常的能量代谢,而Q10的抗氧化能力也有助于保护卵子不受氧化压力伤害。

  4. 精氨酸

    精氨酸可促进子宫、卵巢血管扩张、增进血流及血液循环,增加营养素的供给,帮助子宫内膜增厚与卵的发育。

备孕营养元素吃什么好 附食物来源推荐  第3张

备孕所需营养元素食物来源推荐表

序号营养素食物来源
1精氨酸红肉、禽肉、鱼类、坚果种子、乳制品、蛋等。
2Q10沙丁鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼、动物内脏类、红白肉、绿色花椰菜、菠菜、黄豆、花生、坚果、胡桃、橄榄油、椰子油等。
3生蚝/牡蛎、小麦胚芽、红肉、坚果种子、谷类等。
4谷类、全麦类、牛奶、鸡蛋、动物肝脏、肉类、鱼肉,坚果种子等。
5叶酸菠菜、韭菜、黄豆芽、茼蒿、花椰菜等深绿色蔬菜、黑豆、绿豆、动物肝脏、小麦胚芽、坚果种子、草莓、芭乐、鸡蛋等。
6维生素C芭乐、奇异果、柑橘类水果、青椒、秋葵、马铃薯等新鲜蔬果。
7维生素E坚果类、植物油等。
8肌醇动物内脏、高丽菜、甘蓝、柳橙、葡萄柚、西瓜、番茄、地瓜、小麦胚芽、燕麦、豌豆等。
9精氨酸红肉、禽肉、鱼类、坚果种子、全穀类、乳制品、鸡蛋等。
10红肉、动物肝脏、牡蛎、黄豆及其制品、蛋黄、菠菜、红苋菜、木耳、红豆等。
11小鱼干、黑芝麻、发菜、羊奶、牛奶、黄豆及其制品、牡蛎、海带、干贝、苋菜、虾子等。
12ω-3不饱和脂肪酸-DHA、EPA鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、沙丁鱼、奇亚籽、坚果种子等。另外还有ω-3不饱和脂肪酸比例较高的油:植物油,如:橄榄油、亚麻籽油、苦茶油等。

备孕期间避免食用5类食物

  1. 油炸食物

    油炸食物脂肪含量多且热量高,容易导致肥胖。除此之外,高温会破坏食物中的营养素并使食物产生有毒物质,危害健康。且食用过多会使体内的自由基增加、提升身体氧化压力,不利生殖细胞的健康。故建议备孕期间,需减少或是避免食用油炸食物。

  2. 加工食品

    加工食品内可能含有反式脂肪、化学物质,这可能会影响精子与卵子的品质并危害人体健康。故在备孕期间,应减少或避免加工食品的食用。

  3. 腌制食品

    腌制食物中通常会含有食品添加剂亚硝酸盐,且腌制食物通常调味较重,不宜多吃,备孕时需减少或避免食用。

  4. 高精制糖食品

    精制糖营养价值低、热量高,容易引起肥胖而造成荷尔蒙及体内胰岛素的失调。且会影响生殖细胞及健康,故饮料、甜品应减少或避免食用,偶尔吃一次即可。

  5. 过量酒精

    酒精在体内达到一定浓度时,会对身体与生殖系统造成负面影响。研究显示,酒精可能会影响精子的品质进而影响胚胎发育。故在备孕期间,应减少饮酒频率、尽量避免摄取酒精,以免降低卵子及精子的质量。

备孕营养元素吃什么好 附食物来源推荐  第4张

以上就是对于备孕所需营养元素及其食物来源地介绍,希望对大家有所帮助!获取更多科学备孕的知识,请持续关注享孕网

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