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关键营养素的食材来源表以及专家建议摄取量


蛋白质

肉类、鱼类、蛋、奶酪、牛奶、豆类、豆制品等。蛋类和奶类的蛋白质最易被人体吸收,豆类制品对胎宝宝的大脑发育有着特殊的功能

每日需要量:孕早期(1〜3个月)为75〜80克,孕中期(4〜7个月)为80〜85克,孕晚期(8〜10个月)为90〜95克

脂肪

花生、芝麻、坚果、蛋黄、动物内脏、动物皮肉、花生油、豆油等

建议摄入量:无需刻意增加摄入量,按平常的量每日大约60克左右即可

碳水化合物

大米、小米、小麦、玉米、燕麦、高粱、甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄、核桃、榛子、胡萝卜、红薯、蜂蜜等

建议摄入量:一般不易缺乏,但由于孕早期妊娠反应致使能量消耗较大,则应适量地摄入,每日500克左右即可

维生素A

动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋、芒果、柿子以及胡萝卜、菠菜、豌豆苗、辣椒等黄绿色蔬菜

建议摄入量:孕初期每日0.8毫克,孕中期和孕晚期每日0.9毫克。(长期大剂量摄入可导致中毒,对胎儿也有致畸作用)

维生素B1

谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类、动物内脏、蛋类和绿叶蔬菜。(谷类表皮含量更高,不宜加工过细)

建议摄入量:每日为1.5毫克

维生素B2

奶类、蛋类、鱼类、各种肉类、动物内脏、谷类、新鲜蔬菜与水果等动植物食物中

建议摄入量:每日1.8毫克。(只要不偏食、挑食,一般不会缺乏)

维生素B6

绿叶蔬菜、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等

建议摄入量:每日2毫克。(长期过量服用会使胎儿产生维生素B6依赖症,出生后容易出现兴奋、哭闹,甚至惊厥)

维生素B12

牛奶、肉类、鸡蛋、动物内脏、鱼、虾类、贝类、干酪等

建议摄入量:每日3〜4微克

维生素C

新鲜蔬菜和水果,水果中以酸枣、红果、柑橘、草莓、猕猴桃等含量居高;蔬菜中以西红柿、青椒、豆芽等含量高。(蔬菜中的叶部比茎部含量高,新叶比老叶含量高)

建议摄入量:孕早期每日应摄入100毫克,孕中期和孕晚期均为130毫克;可耐受最高摄入量为每日1000毫克

维生素D

鱼肝油、鲔油、鲱鱼、沙丁鱼、小鱼干、动物肝脏、蛋类。(鱼肝油是最丰富的来源。另外,晒太阳也能获得维生素D)

建议摄入量:孕早期为每日5微克,孕中期和孕晚期为10微克;可耐受最高摄入量为每日20微克

维生素E

糙米、芝麻、蛋、牛奶、花生、大豆、玉米、坚果、植物油、动物肝脏、鸡肉、南瓜、绿花椰菜、蜂蜜等

建议摄入量:每日14毫克

维生素K

鱼肝油、蛋黄、奶酪、海藻、藕、菠菜、甘蓝、莴苣、花椰菜、豌豆等

建议摄入量:每日14毫克。(产前1个月尤其要注意摄入足量的维生素K)

叶酸

动物肝肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果。(必要时可以服用叶酸制剂)

建议摄入量:需求量平均每日0.4毫克,而且从孕前3个月就应该开始补充叶酸

奶及奶制品、虾皮、芝麻酱、大豆及其制品、深绿色蔬菜(如芹菜叶、雪菜等)、小鱼干及大骨汤(大骨应剁开并加些醋熬)

建议摄入量:每日1000〜1500毫克为宜;过量会使胎宝宝头颅发育太硬,不利于自然分娩。(体育锻炼、多晒太阳可促进钙的吸收和储备)

DHA

海藻、海鱼、鸡、鸭,鲤鱼、沙丁鱼、鳝鱼、秋刀鱼、竹节虾等鱼虾类

建议摄入量:一周之内至少吃1〜2次鱼,以吸收足够的DHA

菠菜、瘦肉、蛋黄、鱼类以及动物肝脏、肾脏、动物血等。(因存在食物污染,动物肝脏应尽量少吃)

建议摄入量:铁吸收率较低,因此补充量大才能保证足够的需求量。每日摄入量为25〜35毫克

海产品、红色肉类(猪肉、牛肉、羊肉)、豆腐皮、黄豆、银耳、小米、萝卜、白菜、苹果等

推荐摄入量:每日11.5〜16.5毫克

各种海产品,如海带、紫菜、淡菜、海参、干贝、龙虾、海鱼等;碘盐的摄入是补碘的又一重要途径

建议摄入量:每日16.5毫克。(补碘要注意适量,过量会引起“甲亢”)

猪肉、羊肉、鲜贝、海参、鱿鱼、龙虾、动物内脏、大蒜、蘑菇、金针菜、洋葱、西兰花、甘蓝、芝麻、酵母等

建议摄入量:人体对硒的需求量很少,孕妈妈每日只需摄入50〜200微克即可